Senam Body Language

Apa Bedanya Body Language dengan Aerobik?

• Gerakan dalam Body Language tidak disentak seperti halnya yang ada di gerakan olahraga aerobik.
• Body Language berfokus pada otot bagian kewanitaan dan diyakini dapat membantu kerja ovum. Bila pernafasan pun lancar, maka si wanita siap untuk menerima pambuahan
• Sikap tubuh pada latihan Body Language membutuhkan pantauan seksama oleh instruktur daripada oleh instruktur.

Senam body language merupakan senam aerobik yang gerakannya seringkali ditambah kan dengan menahan kontraksi otot. Daerah sekitar pinggul dan perut adalah bagian yang paling sering dikontraksikan. Dengan melakukan kontraksi pada bagian-bagian pinggul dan perut, maka akan meningkatkan kekuatan otot perut, bokong hingga otot-otot dasar rongga panggul.

Otot dasar rongga panggul yang terlatih karena senam body language berguna untuk menjaga miss V serta rahim, agar tetap berada dalam posisinya. Dengan begitu, miss V. pun akan tetap kencang. Tertarik?

Frekuensi senam body language yang baik dilakukan adalah tiga kali dalam seminggu dengan lama 30-60 menit. Bila Anda tidak memiliki waktu untuk melakukan senam ini, maka ada alternatif latihan yang dapat dilakukan untuk membantu mengencangkan otot dasar rongga panggul.

Latihan ini dapat dilakukan dimanapun dan kapanpun. Lakukan gerakan seperti Anda menahan buang air kecil, dengan cara mengkontraksikan otot-otot di dalam panggul anda. Tahan kontraksi selama tiga hingga lima detik dan ulangi hingga 10 kali. Lakukan latihan ini hingga tiga kali dalam sehari.

Yang perlu diperhatikan adalah jangan menahan kontraksi lebih dari lima detik. Hal ini dikarenakan yang akan berkontraksi bukanlah otot dasar panggul tetapi otot bokong Anda yang akan terlatih.

Manfaat

* Menjaga kesehatan
Body Language (BL) baik sekali untuk melatih organ kewanitaan. Selain itu, BL juga efektif untuk melangsingkan dan mengencangkan tubuh, serta melancarkan haid yang semula terganggu. Namun pada dasarnya senam dilakukan untuk menjaga kesehatan.

* Menjaga Keharmonisan Keluarga
Bentuk tubuh sering diidentikkan dengan keindahan sosok wanita yang menjadi tujuan utama senam. Senam body language merupakan hal penting bagi seorang wanita, apalagi bila untuk menjaga keindahan tubuhnya. Bila dia sudah menikah dan punya anak, maka menganggap urusan tubuh sudah tak menjadi fokus lagi. Mayoritas tubuh menjadi tak karuan seperti terlalu gemuk atau sebaliknya menjadi kurus ceking.

* Dengan mengikuti senam body language juga mendapatkan pengetahuan tentang hal2 yang berkaitan dengan memperindah tubuh serta stamina tubuh dan pengetahuan dengan gerakan2 seksual yang bisa diterapkan bagi pasangan suami istri. Toh kalau tujuannya untuk menjaga keharmonisan keluarga kenapa tidak?

* Selain memperindah tubuh, lalu bagaimana dengan remaja atau wanita yang belum menikah? Kan wanita itu identik dengan kecantikan dan keindahan. Jadi tujuan mengikuti senam BL untuk itulah, dan menjaga stamina tubuh.

Senam Rimtik

Senam irama atau disebut juga senam ritmik adalah gerakan senam yang dilakukan dengan irama musik, atau latihan bebas yang dilakukan secara berirama.^[1] Senam ritmik dapat dilakukan dengan menggunakan alat ataupun tanpa alat^.  Alat yang sering digunakan adalah ganda, simpai, tongkat, bola, pita dan topi.
Unsur-unsur yang diperlukan dalam senam irama adalah :

bola adalah salah satu contoh alat yang sering digunakan pada Senam Irama

1. Kelentukan
2. Keseimbanga
3. Keluwesan
4. Fleksibilitas
5. Kontinuitas
6. Ketepatan dengan irama
kita perlu menguasai teknik gerakan pada senam irama agar mencapai gerakan yang serasi dan bermanfaat bagi jasmani dan rohani. Hal ini sesuai dengan tujuan senam yaitu membentuk keindahan tubuh, kebugaran dan kekuatan. Ada tiga hal yang harus ditekankan pada senam irama, yaitu :
a. Ketepatan musik/irama
b. Kelentukan (fleksibilitas)
c. Kontinuitas gerakan

=== 1. Gerakan Langkah Kaki
a. Gerakan biasa ===
caranya :
1. berdiri dengan sikap tegak
2. langkah kaki kiri dan kedua lengan di samping badan
3. melangkahkan kai kanan dan jatuhkan pada tumit
4. dilanjutkan melangkah dengan kaki kiri secara bergantian
b. Langkah Biasa
Caranya:
1. berdiri dengan sikap tegak
2. langkahkan kaki kanan di depan kaki kanan ke depan
3. langkahkan kaki kiri di depan kaki kanan dilanjutkan kedua kaki rapat
c. Langkah Keseimbangan
Caranya:
1. berdiri dengan sikap tegak
2. hitungan 1, malangkahkan kaki kiri kedepan
3. hitung 2, kaki kanan menyusul melangkah ke depan
4. sebelum kaki kanan (tumit masih terangkat) kaki mundur diikuti kaki kanan mundur rapat.

2. Gerakan Ayunan Lengan

a. Ayunan Satu Lengan
1. Ayunan satu lengan depan belakang
Caranya:
a. Tahap Persiapan
- berdiri tegak melangkah ke kiri
- kedua lengan lurus ke depan
- pandangan ke depan
b. Tahap Gerakan
- ayunkan tangan satu per satu ke belakang dan ke depan
- saat mengayun diikuti kedua lutut mengeper
- gerakan dilakukan 6 x 4 dihitung dengan irama 4/4 ketukan
c. Akhir Gerakan
- berdiri tegak, langkah kiri
- kedua lengan lurus ke depan
- pandangan ke depan.
2. Ayunan Satu Lengan dari Depan ke Samping
Caranya :
a. Tahap Persiapan
- berdiri tegak, langkah ke kiri
- kedua lengan lurus ke depan
- pandangan ke depan
b. Tahapan Gerakan
- ayunkan lengan satu per satu
- saat mengayunkan diikuti kedua lutut mengeper
- gerakan dilakukan 6 x 4 dihitung dengan irama 4/4 ketukan
c. Akhir Gerakan
- berdiri tegak
- kedua lengan lurus ke depan
- pandangan ke depan.
3. Ayunkan Satu Lengan ke Samping Bersamaan memindahkan Berat Badan
Caranya :
a. Tahap Persiapan
- berdiri tagak kedua kaki dibuka, kedua lengan terlentang
- pandangan kedepan
b. Tahap Gerakan
- mengayun lengan kanan dan kiri ke arah kiri dan kanan
- saat mengayun diikuti kedua lutut mengeper dan berat badan dipindahkan kekanan dan kiri
- gerakan di lakuakan 6 x 4 hitungan dengan irama 4/4 ketukan
c. Akhir Gerakan
- berdiri tegak
- kedua lengan terlentang
- pandangan ke depan.
- berdiri tegak, langkah kiri
- kedua lengan lurus ke depan
- kontrol diri dulu

Senam Kegel

Senam Kegel adalah gerakan yang ditujukan untuk mengencangkan otot panggul bawah. Aktivitas ini bermanfaat mengencangkan otot-otot di bawah rahim, kantong kemih, dan usus besar.



Secara umum, manfaat senam Kegel dapat dirinci sebagai berikut:

• Membantu menjaga kontrol otot untuk buang air.
• Pada pria, senam Kegel juga bermanfaat meningkatkan performa seksual. Mengencangkan otot panggul bawah selama berhubungan seksual dapat membantu mengelola ereksi atau menunda ejakulasi.
• Bagi ibu hamil, senam Kegel bermanfaat memperlancar proses persalinan. Otot panggul yang kuat dan elastis bermanfaat membuka jalan lahir dan mencegah episiotomi.

Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, senam Kegel dapat dilakukan selama kehamilan atau setelah persalinan. Senam ini sangat bermanfaat terutama bagi Anda yang mengalami masalah seperti ini:

• Tidak sengaja mengeluarkan urine saat batuk, tertawa, atau bersin. Meski demikian, latihan ini tidak cukup untuk menangani kondisi yang sudah sangat parah.
• Melemahnya otot yang mengontrol buang air besar.
• Otot panggul yang melemah dan melebar pasca-persalinan yang menyebabkan turunnya rahim. Kondisi ini dapat dicegah dengan melakukan senam Kegel selama masa kehamilan.

Cara Melakukan Senam Kegel

Senam Kegel tidak membutuhkan tahapan dan instruksi rumit, atau ruangan dan pakaian khusus. Sebagai langkah awal, senam Kegel dapat dilakukan sambil berbaring dengan tahapan sebagai berikut:

• Mengidentifikasi bagian yang disebut otot panggul bawah. Caranya adalah dengan mencoba menghentikan keluarnya urine saat Anda buang air kecil. Otot yang menahan air seni itulah yang disebut otot panggul bawah Anda. Pada pria, jika Anda mengencangkan otot panggul sambil berkaca, bagian bawah penis Anda akan bergerak ke arah perut dan testikel akan naik.
• Kosongkan kantung kemih. Ambil posisi berbaring. Kencangkan otot panggul bawah Anda, tahan hingga 5 detik, kemudian lepaskan. Ulangi 4-5 kali. Kemudian tingkatkan durasi dari 5 ke 10 detik.
• Saat mengencangkan otot panggul bawah ini, hindari mengencangkan otot perut, paha, dan bokong, serta tetaplah bernapas bebas.

Ulangi gerakan ini tiga kali sehari dengan pengulangan setidaknya sebanyak 3×10 kali. Namun hindari melakukan gerakan ini untuk menahan kencing karena justru dapat melemahkan otot panggul serta justru berisiko mengidap infeksi saluran kencing.
Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, gerak tubuh ini sebaiknya dilakukan tiap hari. Anda tidak memerlukan waktu dan ruang khusus untuk melakukannya. Senam Kegel bahkan dapat dilakukan ketika Anda sedang duduk mengetik atau dalam perjalanan. Setelah otot panggul Anda makin kencang, cobalah untuk melakukan senam Kegel sambil berdiri atau berjalan.
Berikut ini beberapa hal yang dapat diterapkan untuk memaksimalisasi manfaat Kegel.

• Ingatlah manfaat senam Kegel sehingga Anda termotivasi untuk melakukannya secara rutin.
• Lakukan senam Kegel di waktu yang sama tiap hari, seperti saat menggosok gigi, menonton berita sore di TV, atau duduk mengetik di pagi hari.
• Perhatikan perkembangan yang Anda rasakan.

Akan tetapi, seperti semua aktivitas olahraga, manfaat Kegel tidak dapat dirasakan seketika. Jika Anda rutin mempraktikkan aktivitas ini tiga kali sehari, umumnya manfaatnya dapat dirasakan sekitar 4-6 minggu kemudian. Jika tidak, Anda dapat memeriksa gerakan yang telah dilakukan. Bisa jadi ada yang salah dalam gerakan atau otot yang Anda latih. Namun jika Anda tidak merasakan perubahan berarti setelah melakukan senam kegel 3-4 bulan, periksakan diri ke dokter.

Senam Indah Berenang

Olahraga yang satu ini disebut juga synchronized swimming atau renang sinkronisasi. Olahraga yang satu ini merupakan perpaduan dari renang, senam dan juga tarian. Renang indah ini memadukan kekauatan fisik dengan keluwesan, keanggunan dan juga nilai artistik serta kemampuan menahan napas sewaktu berada di air.
Olahraga ini berkembang pada tahun 1990 di Kanada. Olahraga ini didominasi oleh cewek lho Girls. Atlet renang indah dituntut untuk memiliki kekuatan fisik, kelenturan tubuh dan juga kemampuan aerobik yang cukup tinggi.
Atlet renang indah biasanya menggunakan penjepit hidung supaya air tidak masuk ke dalam hidung. Mereka bernapas melalui mulut sewaktu kepala berada di permukaan air. Penggunaan kacamata renang tidak diizinkan dalam pertandingan dengan alasan terlalu menarik perhatian dan bisa merusak penampilan. Baju renang yang dipakai atlet dalam pertandingan didesain seindah mungkin dan sering dilengkapi dengan hiasan serta aksesoris.
Rambut atlet diikat ke atas dan diberi berbagai hiasan rambut. Tata rias dan juga make up sering digunakan dan juga dimodifikasi sesuai dengan tema tarian yang dibawakan saat pertandingan. Kostum dan juga musik menjadi faktor penentu yang juga penting dalam kompetii ini. Kolam renang untuk lomba ini memiliki speaker di bawah air agar musik tetap bisa didengar sewaktu berada di bawah air.
  Gerakan Dasar Renang Indah atau Figure.
 
Back Layout : posisi tubuh telentang memanjang, dengan muka,dada, paha, serta kaki terlihat atau nampak di permukaan air. kepala,pinggul, serta pergelangan kaki mesti ada didalam satu garis lurus.
Back Pike : posisi tubuh menyudut 45o dengan pinggul, badan, serta tungkai lurus ke atas.

Ballet Leg : satu tungkai diangkat tegak lurus diatas permukaan air, sesaat tubuh didalam posisi back layout.

Ballet Leg Double : ke-2 tungkai diangkat tegak lurus diatas permukaan air, serta muka perenang juga terlihat atau ada di permukaan air.

Boost : gerakan perenang yang dengan cepat nampak atau keluar dari air, dengan kepala terlebih dulu serta berupaya setinggi mungkin mengangkat tubuhnya keluar dari air.

Cadence Action : satu rangkaian gerak yang sama, yang ditampilkan oleh semua bagian tim dengan individual, serta bergantian atau berubah-ubah dengan cepat.

Combined Spin : putaran atau pusaran 360o ke arah bawah, serta segera diikuti dengan putaran yang sama namun dikerjakan arah sebaliknya atau naik.

Continous Spin : putaran 720o ke bawah yang dikerjakan dengan rotasi yang cepat.

Crane : posisi tubuh tegak ke atas serta satu tungkai diluruskan ke depan hingga membentuk sudut 90o pada tubuh.

RENANG INDAH
 
adalah olahraga yang mengandung unsur-unsur, sebagai berikut:

• Renang
• Senam
• Tari

Renang indah di pertandingkan secara tim, pribadi, duet, atau trio. Renang indah ini  memadukan kekuatan dan ketahanan fisik dengan keluwesan, keanggunan, nilai artistik, kelemah lembutan, dan kemampuan menahan nafas sewaktu berada dalam air.
Renang indah ini di sominasikan oleh atlet renang indah wanita. Renang ini muladi pertandingkan pada Olimpiade Los Angelas 1984.  Renang indah pada Olimpiade Los Angelas tidak terbuka untuk pria.
Tetapi di USA Synchro dan Synchro Canada adalah kejuaraan nasional di AS dan Kanada yang menerima peserta pria.
Atlet renang indah di haruskan memiliki kekuatan fisik, kelenturan tubuh, dan kemampuan aerobik  yang tinggi dalam melakukan gerakan. Di hadapan para juri, perenang indah melakukan dua  gerakan wajib yang terdiri dari gerakan teknis dan gerakan bebas.

Peraturan dan penilaian renang indah

 

Renang indah memiliki 2 cabang pertandingan yaitu,  figure(sikap dasar) dan technical routine, yang masing- masing di bawah batasan waktu.
Cabang figure mempertandingkan kesempurnaan gerakan secara teknis dan tidak menggunakan musik, sedangkan cabang technical routine menggunakan musik. Gerakan renang yang dilakukan atlet renang indah harus berdasarkan urutan yang sudah ditetapkan sebelumnya . Cabang figure dan technical routine masing-masing bisa dipertandingkan secara tunggal, duet, atau tim dengan masing-masing tim terdiri dari 8 perenang.
Dalam setiap pertandingan figure maupun technical routine, atlet diminta melakukan 2  gerakan yaitu, technical routine (TR) dan free routine (FR). Penilaian untuk masing-masing  gerakan:

Technical routine

• Pelaksanaan (execution)
• Kesan keseluruhan (overall impression)

Free routine

• Keterampilan teknis (technical merit)
• Kesan artistik (artistic impression)

Nilai tertinggi yang dapat diperoleh atlet atau tim adalah 100. Perolehan nilai dihitung dari nilai total yang diperoleh atlet untuk masing-masing  gerakan.
Juri terdiri dari 10 orang yang dibagi menjadi dua kelompok. Dengan masing -masing kelompok terdiri dari 5 orang juri. Kelompok juri yang pertama menilai keterampilan teknis, sedangkan kelompok juri yang kedua menilai kesan artistik. Setiap juri berhak memberi nilai tertinggi 10.
Atlet renang indah biasanya menggunakan penjepit hidung agar air tidak masuk ke dalam hidung, Atlet bernafas melalui mulut sewaktu kepala berada di permukaan air. Penggunaan kacamata renang  tidak diizinkan dalam pertandingan dengan alasan terlalu menarik perhatian. Baju renang yang dipakai atlet dalam pertandingan didesain seindah mungkin dan sering diberi hiasan. Rambut atlet wanita diikat ke atas dan diberi berbagai hiasan rambut. Tata rias tebal sering digunakan atlet wanita untuk menggambarkan perasaan atau emosi yang sesuai dengan tema yang dibawakan.

Kostum dan musik merupakan faktor yang menunjang kesan keseluruhan (overall impression) dan kesan artistik (artistic impression). Kolam renang untuk pertandingan renang indah memiliki pengeras suara bawah air agar musik bisa tetap didengar atlet sewaktu berada di bawah permukaan air.
 

SENAM LANTAI

 

Senam merupakan suatu cabang olahraga yang melibatkan performa gerakan yang membutuhkan kekuatan, kecepatan dan keserasian gerakan fisik yang teratur. Bentuk modern dari senam ialah : Palang tak seimbang, balok keseimbangan, senam lantai. Bentuk-bentuk tersebut konon berkembang dari latihan yang digunakan oleh bangsa Yunani kuno untuk menaiki dan menuruni seekor kuda dan pertunjukan sirkus.

Senam biasa digunakan orang untuk rekreasi, relaksasi atau menenangkan pikiran, biasanya ada yang melakukannya di rumah, di tempat fitness, di gymnasium maupun di sekolah.Sekarang, sejak kecil banyak anak sudah terbiasa diajarkan senam, baik oleh orang tua, maupun oleh pengajar olahraga di sekolah.

Senam sangat penting untuk pembentukan kelenturan tubuh, yang menjadi arti penting bagi kelangsungan hidup manusia.

Senam ada berbagai macam, diantaranya senam lantai, senam hamil, senam aerobik, senam pramuka, Senam Kesegaran Jasmani (SKJ), dll. Biasanya di sekolah dasar, guru-guru mengajarkan senam-senam yang mudah dicerna oleh murid, seperti SKJ dan senam pramuka. Namun ketika beranjak remaja, banyak orang melakukan senam aerobik, ataupun senam lain termasuk meditasi untuk menenangkan diri.

Gerakan-gerakan senam sangat sesuai untuk mengisi program pendidikan jasmani.Gerakannya merangsang perkembangan komponen kebugaran jasmani seperti kekuatan dan daya tahan otot dari seluruh bagian tubuh. Di samping itu, senam juga berpotensi mengembangkan keterampilan gerak dasar, sebagai landasan penting bagi penguasan keterampilan teknik suatu cabang olah raga. Pengertian senam begitu luas cakupannya yang meliputi berbagai karakteristik geraknya.

Rol depan

 

Guling ke depan adalah berguling ke depan atas bagian belakang badan (tengkuk,punggung,pinggang,dan panggul bagian belakang). Latian guling ke depan dapat dilakukan dengan dua cara,yaitu : guling ke depan dengan sikap awal jongkok dan guling ke depan dengan sikap awal berdiri.

 Caramelakukannyasebagaiberikut:

a. Sikap permulaan jongkok,kedua tangan menumpu pada matras selebar bahu.

b. Kedua kaki diluruskan, siku tangan ditekuk, kepala dilipat sampai dagu menyentuh dada.

c. Mengguling ke depan dengan mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan kedua kaki di
lipat rapat pada dada.

d. Kedua tangan melemaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha bangun.

e. Kembali berusaha bangun.

 

Rol Belakang

Guling ke belakang adalah menggulingka badan ke belakang ,dimana posisi badan tetap harus membulat,yaitu kaki dilipat,lutut tetap melekat di dada,kepala ditundukan sampai dagu melekat di dada.

Cara melakukan guling ke belakang :

a.       Sikap permulaan dalam posisi jongkok,kedua tangan di depan dan kaki sedikit rapat

b.      Kepala ditundukan kemudian kaki menolak ke belakang

c.       Pada saat panggul mengenai matras,kedua tangan segera dilipat ke samping telinga dan telapak tangan menghadap ke bagian atas untuk siap menolak

d.      Kaki segera diayunkan ke belakang melewati kepala,dengan dibantu oleh kedua tangan menolak kuat  dan kedua kaki dilipat sampai ujung kaki dapat mendarat di atas matras,ke sikap jongkok

Lompat Harimah

a)      Sikap awal:

·         berdiri tegak kemudian mengambil sikap siap berlari dengan kecepatan tertentu.

·          jarak pengambilan awalan bisa bervariasi beberapa langkah atau banyak langkah tergantung ketinggian penanda yang ada.

b)      Rangkaian loncat harimau dan berguling ke depan:

·         Mengambil posisi berdiri tegak kemudian berlari cepat.

·         Setelah mendekati penanda segera melakukan tolakan dengan menumpu pada kedua kaki.

·         Badan terangkat keatas atau meloncat melewati penanda yang ada, setelah melewati penanda tangan bersiap-siap untuk menumpu pada matras diikuti tengkuk kemudian punggung yang menyentuh matras dilanjutkan dengan gerakan guling ke depan.

c)      Sikap akhir

·         Melakukan guling depan sampai 2 atau 3 kali,kemudian kembali ke posisi jongkok,

·         Kedua kaki menapak sempurna, tangan lurus kedepan badan tidak terjatuh ke samping kanan atau ke samping kiri, kemudian berdiri tegak,kembali ke sikap.

Berdiri dengan Kepala (Headstand)
 
Headstand adalah posisi keseimbangan yang memanfaatkan kekuatan kedua lengan dan kepala (otot leher) sebagai titik tumpunya. Posisi ini diawali dari posisi jongkok dan menempatkan ujung kepala dan kedua telapak tangan di lantai. Ketika titik tumpu (kepala dan kedua lengan) sudah siap, pelan-pelan titik berat badan dipindahkan ke titik tumpu dan secara perlahan mengangkat kedua kaki yang dibengkokkan ke atas, sehingga panggul dan kedua kaki berada di atas kepala. Kemudian, secara perlahan pula, luruskan kedua kaki hingga terbentuk posisi badan dan kaki lurus membentuk satu garis

Berdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan ditopang oleh kedua tangan.

Ø  Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan tangan membentuk segitiga sama sisi.

Ø  Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar badan tidak mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung membusur.

Ø  Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.

Berdiri Atas Tangan (Handstand)

Hands stand adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kedua tangan ,kedua kaki rapat dan lurus ke atas .suatu hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan hands stand adalah harus di lakukan di atas landasan atau alas yang keras (misal lantai).karena akan memudahkan dalam bertumpu,jika dibandingkan melakukannya di atas alas yang lunak (misal kasur).

Cara melakukan gerakan handstand yaitu:

Ø  Berdiri tegak kaki diceraikan ke muka dan belakang.

Ø  Bungkukkan badan, tangan menumpu selebar bahu, lengan lurus, pandangan agak ke depan, pantat diangkat setinggi-tinginya, tungkai ke depan bengkok, sedang tungkai belakang lurus.

Ø  Ayunkan tungkai belakang ke atas diikuti tungkai yang lain.

Ø  Kedua tungkai rapat clan lurus, membentuk satu garis dengan badan dan lengan.

Ø  Pertahankan keseimbangan.

MERODA
 

       Sikap permulaanBagi yang baru belajar, berdiri menyampingi arah gerakan, kedua kaki dibuka lebar, kedua lengan lurus ke atas di samping kepala serong ke samping dan telapak tangan menghadap ke atas

Cara melakukan gerakan handstand yaitu:

·         Awali dengan sikap siap melakukan dengan mengakat salah satu tangan

·         Bertumpu tangan, mencoba melewatkan kedua kaki secara bergantian

·         Seperti di atas, benda yang dilewati harus lebih tinggi.

·         kemudian turunkan kaki satu persatu dengan kaki terbuka lebar

·         dan akhir dengan sikap  sempuran dengan kedua tanggan di angakat.

ROUND OFF

Bagi yang baru belajar, berdiri tegak, kedua kaki rapat, kedua lengan di samping badan.

Cara melakukan gerakan round off

a.  Ayunkan kedua lengan keatas sejajar bahu lurus kedepan serong ke atas.

b  Sambil mengangkat dan melangkahkan kaki ke kiri ke depan, badan putar kesamping kiri.

c.  Bersamaan dengan meletakkan kedua telapak tangan pada matras sejajar bahu, lemparkan kaki kanan lurus ke atas, kemudian diikuti kaki kiri hingga pada posisi handstand.

d.  Lemparkan kedua kaki sejauh mungkin.

e.  Mendarat pada kedua kaki dan badan menghadap ke tempat semula.

Loncat Kangkang

Loncat kangkang adalah gerakan melompati suatu alat dengan cara bertumpu pada alat tersebut. Dalam latihan gerakan ini dapat dapat dilakukan pada peti lompat atau pada teman yang membungkuk.

Cara melakukan loncat kangkang:

Ø  Awalan lari cepat badan condong ke depan.

Ø  Kedua kaki menolak pada papan tolak sekuat-kuatnya disertai ayunan dari belakang bawah ke depan. Badan lurus, tungkai dipisahkan.

Ø  Saat tangan menyentuh pada bagian pangkal kuda-kuda segera menolak sekuat-kuatnya.

Ø  Badan melayang di atas kuda-kuda sikap lurus, lengan direntangkan, tungkai lurus dipisahkan (dibuka lebar) pandangan ke depan.

Ø  Mendarat dengan ujung kaki mengeper lengan direntangkan ke atas.

Lompat Jongkok
 

Teknik gerakannya sama dengan lompat kangkang menggunakan kuda-kuda, tetapi karena peti lompat lebih panjang maka memerlukan awalan yang lebih panjang dan tolakan yang lebih kuat lagi.

Cara melakukan lompat jongkok:

Ø  Awalan lari cepat badan condong ke depan.

Ø  Kedua kaki menolak pada papan tolak sekuat-kuatnya, badan condong ke depan dan kedua tangan diayun ke depan dengan sasaran tumpuan tangan pada ujung akhir bagian peti lompat.

Ø  Saat melayang badan lurus kaki rapat, kemudian dengan tangan lurus menumpu pada peti lompat.

Ø  Kedua tangan menolak kuat pada peti lompat dan dibuka selebar bahu, kemudian kedua kaki ditekuk di dekatkan pada dada dan masuk di antara kedua lengan.

Ø  Luruskan badan dan kedua kaki rapat,sesaat sebelum mendarat, pandangan tetap ke depan.

Ø  Mendarat lunak, pertahankan keseimbangan.

 KAYANG
 

Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan terbalik dengan meregang dan mengangkat perut dan panggul. Nilai dari pada gerakan kayang yaitu dengan menempatkan kaki lebih tinggi memberikan tekanan pada bahu dan sedikit pada pinggang.
Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan bahu,bukan kelentukan pinggang.

Caramelakukangerakankayangsebagaiberikut.

a. Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul.

b. Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.

c. Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.

d. Posisi badan melengkung bagai busur.