Senam Kegel

Senam Kegel adalah gerakan yang ditujukan untuk mengencangkan otot panggul bawah. Aktivitas ini bermanfaat mengencangkan otot-otot di bawah rahim, kantong kemih, dan usus besar.



Secara umum, manfaat senam Kegel dapat dirinci sebagai berikut:

• Membantu menjaga kontrol otot untuk buang air.
• Pada pria, senam Kegel juga bermanfaat meningkatkan performa seksual. Mengencangkan otot panggul bawah selama berhubungan seksual dapat membantu mengelola ereksi atau menunda ejakulasi.
• Bagi ibu hamil, senam Kegel bermanfaat memperlancar proses persalinan. Otot panggul yang kuat dan elastis bermanfaat membuka jalan lahir dan mencegah episiotomi.

Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, senam Kegel dapat dilakukan selama kehamilan atau setelah persalinan. Senam ini sangat bermanfaat terutama bagi Anda yang mengalami masalah seperti ini:

• Tidak sengaja mengeluarkan urine saat batuk, tertawa, atau bersin. Meski demikian, latihan ini tidak cukup untuk menangani kondisi yang sudah sangat parah.
• Melemahnya otot yang mengontrol buang air besar.
• Otot panggul yang melemah dan melebar pasca-persalinan yang menyebabkan turunnya rahim. Kondisi ini dapat dicegah dengan melakukan senam Kegel selama masa kehamilan.

Cara Melakukan Senam Kegel

Senam Kegel tidak membutuhkan tahapan dan instruksi rumit, atau ruangan dan pakaian khusus. Sebagai langkah awal, senam Kegel dapat dilakukan sambil berbaring dengan tahapan sebagai berikut:

• Mengidentifikasi bagian yang disebut otot panggul bawah. Caranya adalah dengan mencoba menghentikan keluarnya urine saat Anda buang air kecil. Otot yang menahan air seni itulah yang disebut otot panggul bawah Anda. Pada pria, jika Anda mengencangkan otot panggul sambil berkaca, bagian bawah penis Anda akan bergerak ke arah perut dan testikel akan naik.
• Kosongkan kantung kemih. Ambil posisi berbaring. Kencangkan otot panggul bawah Anda, tahan hingga 5 detik, kemudian lepaskan. Ulangi 4-5 kali. Kemudian tingkatkan durasi dari 5 ke 10 detik.
• Saat mengencangkan otot panggul bawah ini, hindari mengencangkan otot perut, paha, dan bokong, serta tetaplah bernapas bebas.

Ulangi gerakan ini tiga kali sehari dengan pengulangan setidaknya sebanyak 3×10 kali. Namun hindari melakukan gerakan ini untuk menahan kencing karena justru dapat melemahkan otot panggul serta justru berisiko mengidap infeksi saluran kencing.
Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, gerak tubuh ini sebaiknya dilakukan tiap hari. Anda tidak memerlukan waktu dan ruang khusus untuk melakukannya. Senam Kegel bahkan dapat dilakukan ketika Anda sedang duduk mengetik atau dalam perjalanan. Setelah otot panggul Anda makin kencang, cobalah untuk melakukan senam Kegel sambil berdiri atau berjalan.
Berikut ini beberapa hal yang dapat diterapkan untuk memaksimalisasi manfaat Kegel.

• Ingatlah manfaat senam Kegel sehingga Anda termotivasi untuk melakukannya secara rutin.
• Lakukan senam Kegel di waktu yang sama tiap hari, seperti saat menggosok gigi, menonton berita sore di TV, atau duduk mengetik di pagi hari.
• Perhatikan perkembangan yang Anda rasakan.

Akan tetapi, seperti semua aktivitas olahraga, manfaat Kegel tidak dapat dirasakan seketika. Jika Anda rutin mempraktikkan aktivitas ini tiga kali sehari, umumnya manfaatnya dapat dirasakan sekitar 4-6 minggu kemudian. Jika tidak, Anda dapat memeriksa gerakan yang telah dilakukan. Bisa jadi ada yang salah dalam gerakan atau otot yang Anda latih. Namun jika Anda tidak merasakan perubahan berarti setelah melakukan senam kegel 3-4 bulan, periksakan diri ke dokter.